La Avena

Si bien en épocas tempranas la avena no tuvo la importancia del trigo o la cebada, en Asia Central se cultivaba en buena cantidad, aunque se la consideraba una mala hierba. En búsquedas arqueológicas se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central en la Edad de Bronce. También se hallaron granos de este cereal en excavaciones egipcias, aunque no se pudo probar que fuera cultivada.

Propiedades

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 54 % de grasas no saturadas y un 46 % de ácido linoleico. 

También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, además de calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio; vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además, contiene una buena cantidad de fibras, que no son nutrientes pero contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Su riqueza en fibra y en proteínas vegetales permiten que su ingesta produzca saciedad y ayude a reducir la ingesta de alimentos en comidas ad libitumposteriores según concluyen científicos estadounidenses.

 Asimismo, resulta un alimento que ofrece hidratos de bajo índice glucémico y por su gran cantidad de fibra soluble resulta una buena opción para regular el transito intestinal y ayudar a controlar los niveles de glucosa así como de lípidos en el organismo tal como indica una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition.

Beneficios :

• Enfermedades del tracto digestivo: su alto contenido en fibra soluble e insoluble hace que sea un gran regulador del tránsito. También protege las mucosas por lo que viene bien también en casos de gastritis, acidez, cólon irritable y hemorroides. La fibra soluble actúa como prebiótico favoreciendo que crezcan flora saludable en el intestino al servirles de alimento. En otros procesos como enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) o episodios de diarrea, no se recomienda tomar mucha fibra insoluble por lo que no debería tomarse salvado de avena y limitar las cantidades de avena ingerida.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares: tiene gran cantidad de componentes que actúan regulando los niveles de colesterol y tensión arterial. La fibra arrastra colesterol que tomamos en la dieta impidiendo su absorción y arrastra también sales biliares que intervienen en la digestión y que también contienen colesterol endógeno. Contiene lecitina y betaglucanos que intervienen en la reducción de colesterol. El perfil graso de la avena también es cardiosaludable.
• Depurativo de la vesícula biliar: al arrastrar sales biliares de la digestión y favorecer su eliminación por las heces, limpia la vesícula biliar evitando acúmulos que puedan precipitar y generar piedras biliares y cólicos. Muy recomendable en personas sin vesícula.
• Nerviosismo e hiperactividad: La avena contiene avenina que posee efecto tranquilizante y sedante siendo ideal para dietas de niños y adultos.
• Resfriados e infecciones del aparato respiratorio: por la capacidad de calmar las mucosas es recomendable beber infusiones de granos de avena por su efecto antitusígeno y expectorante.
• Diabetes: Su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta (bajo índice glucémico) lo hace ideal para controlar los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos.
• Anemia: Su aporte en hierro hace que ayude a la recuperación de las anemias. Sería importante en este caso no consumir el salvado de avena ya que contiene muchos fitatos que reducen la absorción del hierro.
• Reconstituyente: Por su contenido en vitaminas del grupo B, minerales como fósforo, hierro y zinc, la avenina y el aporte energético de liberación lenta, es un alimento muy apropiado en estados de decaimiento, estrés y fatiga física y mental.
• Regulador sistema inmune: Su contenido en zinc y su efecto prebiótico hace que se refuerce el sistema inmune.
• Estreñimiento en lactantes: preparar los biberones con agua infusionada de avena.
• Dietas de adelgazamiento: Su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de lenta absorción, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y colabora en aportar una sensación prolongada de saciedad. La avenina ejerce su efecto tranquilizante colaborando en reducir la ansiedad por comer y la apetencia por los dulces.
• Dietas para deportistas: Por su aporte energético prolongado y su aporte en vitaminas y minerales es un alimento muy apropiado para deportistas
• Dietas para estudiantes: Su alto aporte de vitaminas del grupo B y fósforo hace que sea un alimento ideal para épocas de alto rendimiento intelectual al favorecer la concentración.
• Dietas de embarazadas: aporta fibra por lo que previene el estreñimiento, aporta hierro por lo que previene la anemia, regula los niveles de azúcar en sangre por lo que previene la diabetes gestacional y aporta ácidos grasos esenciales, proteína, vitaminas y minerales… es un alimento ideal para embarazadas.
• Afecciones de la piel: Psoriasis, eczemas, atopías, urticarias, sarna, quemaduras solares, acné… Hay diferente formas de tratar de forma tópica estas afecciones ya que tiene propiedades antiinflamatorias y calmantes sobre la piel. Puede prepararse un baño calmante añadiendo unas 10 cucharadas de harina de avena al baño. También pueden prepararse cataplasmas con harina y agua o poner compresas de agua infusionada de avena sobre las lesiones de la piel.

Como Usar la Avena

Podemos usar avena en variedad de preparaciones, tanto dulces como saladas, frías o calientes y acompañar un tazón de leche o yogur con ella o bien, incluirla en un desayuno con chía, en un smoothie bowl, en unas barritas energéticas o incluso, en un bizcocho fitness o muffins saludables.

También podemos añadir avena a unas hamburguesas en reemplazo de pan rallado o bien, elaborar unas hamburguesas veganas con este noble cereal que por supuesto, va muy bien en panes y galletas.